Klassen "Et godt sted å begynne Yin" bruker mange av de samme øvelsene vi gjorde på Yin Yogaen denne uka, men her er det ingen øvelser med blokk. Isteden for bruker vi en sammenrullet yogamatte for å gi slipp på spenninger langs framside bryst og ut gjennom armene. 
Det matterullen gir oss som en ekstra bonus er at vi får løst opp i spenninger inn mot ryggsøylen.
Hvis du liker denne øvelsen kan du også finne den som en enkeltstående avspenning her: 
"Rygg, skuldre og nakke med matterull"  
Og i programmet "Restituerende Yoga med matterull" finner du 13 klasser som på ulike måter bruker en matterull som hjelpemidel for å gi slipp på spenninger og finne ro og hvile.

Dette er promofilmer som kun viser et lite utsnitt av klassene.
Disse klassene, samt over 480 andre online yogaklasser finner du på Yogamatta.no_ 

Har du yogablokker hjemme?
Da kan du bruke klassen "Bakoverbøy med blokk" eller "Senk skuldrene" for å gjøre øvelsene vi innledet og avsluttet Yin Yogaen med denne uka.
​Disse hører til programmet "Avspenning med blokk" hvor du til nå finner 9 forskjellige klasser hvor blokker brukes på ulike måter til å avlaste kroppen. Så her er det mye å velge i.

"Balanserte og stabile skuldre" tar deg gjennom øvelsen vi brukte på Myk Yoga denne uka og bygger videre med enda en øvelse som jobber enda dypere med skuldre og armer. Du kan helt fint bare gjøre første del av klassen hvis det er mer enn nok for din kropp foreløpig.

​

Ønsker du å jobbe mer med dynamiskmotstand, for å løse opp i underkroppen?
​Da er disse klassene godt egnet for det:
​"Hofte og lår for å skåne korsryggen"
​ "Travle dager lår og hofte 1"
"Travle dager lår og hofte 2"

Har du lyst til å gjøre enda mer, eller noe annet?
​Bruk filterfunksjonen på denne siden, eller ta en titt på våre Yogaprogram for å finne noe som passer for deg.

Klassen under er en teoretisk time, som hvem som helst kan være med på. Vi beholder knærne på matta gjennom hele klassen og jobber med enkle bevegelser i overkroppen for å skape et godt  fundamentet. Og ser spesielt på aktiveringen vi trenger mellom skulderbladene.
Avslutningsvis ser vi på et par strekker for å avlaste armer, skuldre, nakke og brystparti.  

(Søk på: Hard Core Yoga + 20 - 30min, på yogamatta.no)

Aktivering av baken når vi jobber med bakoverbøying er et omdiskutert tema innenfor Yoga.
Og det er en utbredt misforståelse blant yogalærere at dette er noe vi ønsker å unngå.
Misforståelsen skyldes manglende kunnskap om hvordan baken må aktiveres for å beskytte korsryggen og baksiden av bekkenet (korsben/sakrum), uten å feilbelaste hofteledd (acetabulum), knær eller ankler.

Du trenger ikke å forstå noe av dette tørre anatomi pratet, og jeg skal ikke gå dypere inn i det hverken her eller i klassen. Bare bli med på øvelsene, så lærer du deg hvor og hvordan du aktiverer i din kropp for å beskytte ryggen og åpne dypere langs framsiden av hofta.

Som et lite bonus er dette øvelser som vil gi baken din et realt løft, hvis du praktiserer dem regelmessig. 

(Søk på: Hard Core Yoga + 30 - 45min, på yogamatta.no)

​​Disse klassene er like relevante for nybegynner som for avanserte elever, og passer spesielt godt for yogalærere som ønsker en dypere forståelse av det de underviser.

Repeter gjerne noen av favoritt klassene dine fra ukene som har vært:
Uke 1 , Uke 2 , Uke 3 , Uke 4

​Lykke til!

Disse klassene, samt over 300 andre online yogaklasser finner du på Yogamatta.no

Digresjon:  Med tanke på generell kroppsholdning, vil en ha enda bedre utbytte av stående øvelser som styrker kjernemuskulaturen. Fordi trykket i foten involverer nervesystemet på en annen måt og hjelper oss å integrere hele kroppen bedre i forhold til hverdagslige gjøremål. (Dette vil vi jobbe mer med senere.) Men med tanke på inversjoner som håndstående, eller underarmsstående, så trenger vi nettopp å lære kroppen å finne denne aktiveringen, og integreringen uten å være avhengig av trykket i foten.

Husk hvordan vi på onsdags timen jobbet med å finne aktivering og opplevelsen av løft, helt ut i tærne. Dette gjorde det mye lettere å "bære" beina, integrere kjernemuskulaturen og finne god støtte ned gjennom skuldre og armer. Og som et resultat ble disse stillingene raskt mer tilgjengelige for dere alle sammen.

(Søk på: Hard Core Yoga + 10 - 15min, på yogamatta.no)

Den første klassen denne uka er "Planke meditasjon" med Line Reichelt Føreland. Her jobber vi statisk for å skape grunnlaget for stabilitet, og stabilitet vil igjen legge grunnlaget for mer kontroll i avanserte stillinger.

(Søk på: Hard Core Yoga + 10 - 15min, på yogamatta.no)

I den andre klassen denne uka henter vi inn flere dynamiske bevegelser. Dette er i utgangspunktet en grunnleggende innføring. Men etter hvert som du blir bedre kjent med klassen, så fortsetter du ganske enkelt bevegelsene, mens jeg snakker og forklarer. Dette gir også en naturlig progresjon, da det blir flere pauser til å se å lære de første gangene, mens du etter hvert som du blir sterkere får lengre tid til de samme øvelsene.

(Søk på: Hard Core Yoga + 0 - 5min, på yogamatta.no)

Du kan legge opp til å gjøre din egen oppvarming, men hvis du foretrekker litt veiledning anbefaler jeg "Oppvarming på 5 minutter" for å varme opp i skulderpartiet på en skånsom måte og forberede dette området av kroppen på mer belastning.
​Gjør den gjerne to ganger etter hverandre, hvis du trenger det for å bli god og varm.

Du velger selv om du vil gjøre en av disse til ulike dager i uka. Eller om du vil gjøre begge to.
​Hvis du velger å gjøre alle klassene anbefale jeg denne rekkefølgen:
"Oppvarming på 5 minutter"
"Hard Core Basic"  
​"Planke Meditasjon"

Vi tar en pause fra "Kort intens oppvarming for overkroppen" denne uka.
Men fortsett gjerne med "Kjernemuskulatur med pledd" fra uke 3. Hvis du ønsker litt ekstra.

Ønsker du å gi slipp på spenninger i skulder og armer så gjør gjerne klassen under.

(Søk på: Yin Yoga + 20 - 30min + skuldre, på yogamatta.no)

Lykke til! 

Disse klassene, samt over 300 andre online yogaklasser finner du på Yogamatta.no_

Den styrken du bygger nå vil legge det nødvendige grunnlaget for å kunne leke deg med mer akrobatiske stillinger siden. Tenk på det som en investering mot en trygg og skadefri praksis. 
Intensiteten du opplever til å begynne med er noe du vil jobbe deg gjennom, og legge bak deg.
​Du har valget om å utsette det, eller du kan ta det nå!
"Logg deg inn, rull ut matta, og ganske enkelt gjør det du får beskjed om til det er ferdig.
Et innpust, et utpust av gangen. Det gjør ingenting om det er tungt. Det gjør ingenting om du får lyst til å gi deg. Du trenger ikke samtykke fra tankene dine for å fortsette bevegelsen.
Få med deg hvilke tanker som tilbys deg, hvilke utveier og alternativer du presenterer deg selv med, og bare fortsett.  
Det er NÅ du har muligheten til å gjøre det lettere for deg selv i framtiden. 
Vi forbereder alltid framtiden best ved å fokusere bevisstheten og energien vår i øyeblikket.
Og all intensitet, enten den er fysisk, mental eller emosjonell er forbigående.
Når du er ferdig så vil det være helt over, og du sitter bare igjen med fordelene."

Så vi tar altså øvelsene fra uke 1 videre med oss inn i uke 3 også.

Denne uka legger vi til en kort, men effektiv styrkeklasse med Line Reichelt Føreland.

​(Søk på: Hard Core Yoga + 10-15min, på yogamatta.no)

Chaturanga/saml push up, som brukes i denne klassen er en mye mer avansert øvelse enn det kan se ut som. Den krever god teknikk for å ikke feilbelaste kroppen. Så hvis du opplever at det kniper eller stikker i håndledd, albu eller skuldre i denne overgangen. Så blir du ganske enkelt i planke.
Styrken og teknikken vi bygger gjennom "Kort intens oppvarming for overkroppen" vil på sikt gjøre stillingen tilgjengelig på en trygg og stabil måte. Så fortsett med grunnarbeidet og ha hovedfokuset ditt på det.

Husk fra uke 2, hvordan vi ønsker å fordele vekten i hendene.

Trenger skuldrene dine litt ekstra avlastning? Da kan jeg virkelig anbefale klassen under. 
​Som også jobber dypt langs siden av brystkassa.

​(Søk på: skuldre + 15-20min, på yogamatta.no)

Lykke til! :)

Disse klassene, samt over 300 andre online yogaklasser finner du på Yogamatta.no

Denne uka legger vi til en Myk Yogaklasse fra Yogamatta.no. Ha fokus på teknikken.
Hvis du syns det er veldig lett så gjør du dette:

I den først øvelsen:
Begynn med en gang jeg begynner å snakke, så får du litt lengre tid.
Vær veldig nøye på å presse godt og hardt inn mot blokken og hvis du er klar for enda litt mer så bruk noe med mer tyngde, isteden for blokken.

I den andre øvelsen:
Bytt ut overgangen mellom Balasana til planke på knærne med en overgang fra "hund som ser ned" til planke.  

I den tredje øvelsen:
Gjør "skulder dyppene" fra planke. 

Syns du fremdeles det er lett? Da gjør du dette rett etter du har fullført den aktive delen av "Kort intens oppvarming for overkropp". Så kommer du snart til å kjenne det godt likevel. ;)

(Søk på Myk Yoga og 15-20min på Yogamatta.no)
Se om du kan få gjort begge disse klassene 2- 3 gnager i løpet av den neste uka. gjerne i forbindelse med egenpraksisen din. Et godt alternativ hvis du bare skal gjøre disse to klassene er å åpne en fane med hver film. Gjøre den aktive delen av "Kort intens oppvarming for overkropp" (de første 5 minuttene) pause denne filmen for å gjøre "1. steg mot sterkere armer" og så gå tilbake til den første filmen for å gjøre den avsluttende strekken.

​Masse lykke til! :)

Disse klassene, samt over 300 andre online yogaklasser finner du på Yogamatta.no_

(Søk på Hard Core Yoga + 10 min på Yogamatta.no)
Se om dere kan få gjort denne 3 ganger i løpet av uka. Dette er intense øvelser! Men det er bare 10 minutter, og for noen er kanskje delmålet å gjøre de første 3 minuttene uten å ta en pause.
​For du kan pause denne filmen og bruke lenger tid på det. Men gjør alt, og etter hvert som du blir sterkere så tar det mindre tid. Dette er ikke de gøyeste øvelsene i verden, men de er veldig effektive, og de vil gi deg sterke stabile håndledd, noe vi trenger for å praktisere inversjoner og armbalanserende stillinger på en trygg måte. Husk den nye versjonen av planke som vi brukte denne uka, og bruk den.
Og hvis du er klar for å bygge enda litt mer styrke så bruk aktiveringen av hendene som vi gikk gjennom denne uka (da alle kom opp og stod i ring rundt matta mi) for å bygge enda litt mer styrke i overarmene. Og ikke minst husk hvordan vi brukte blokken til å strekke ut fingre, armer og håndledd, det er akkurat like viktig å avlaste og pleie kroppen. Spesielt når vi ønsker å kreve mye av den. 

​(Søk på Hard Core Yoga + 20-30 min på Yogamatta.no)
Hvis du trenger litt mer veiledning og en mer grunnleggende innføring så kan du bruke følgende klasse isteden for: "Styrke og teknikk for håndstående 1". 

Husk at det eneste som har noe å si er at du begynner. Og når du har begynt... så bare fortsetter du. Og når du gir opp, så gi opp så godt du klarer. Og når du er ferdig med det, ja da er du klar for å fortsette igjen. Enten det er på kort sikt i løpet av denne klassen, eller på lang sikt i løpet av årene fremover.  
Lykke til!

Tekst og bilde: Julia Rippel

Yoga er dokumentert 5000 år tilbake i tid og ja, det stammer fra India.
Hvis yoga hadde blitt satt i system i Norge ville det ha gjennomsyret heltesagaene og norrøn mytologi. Det ville også vært preget av verdier og normer som var gjeldende i Vikingtiden. For som mennesker kan vi ikke annet enn å formidle våre opplevelser og erkjennelser ut i fra vårt eget erfaringsgrunnlag. Hvor vi står, ikke bare som individ, men også som samfunn vil alltid skinne gjennom. 


“Hatha Yoga Pradipika” er en av de eldste, bevarte yogatekstene vi kjenner til. Hvis vi skal tillate oss å se med et humoristisk skråblikk på dette, kan vi si at det er den aller første ”Yoga for dummies” manualen. Her står det blant annet at yoga må utføres i et rom som er godt polstret med kumøkk. I min personlige praksis, og også når jeg underviser, plukker jeg ut all kumøkka jeg kommer over. Altså alt som kun er et produkt av kulturen eller tiden disse tekstene og øvelsene stammer fra.
Hva yoga var, hva det er og hvor det er på vei, er tre helt forskjellige ting.
Yoga er altså et redskap som øker våre fysiske og mentale forutsetninger for å oppleve ro og tilstedeværelse. Dette er vår naturlige tilstand, det som ligger under de stressrefleksene vi til stadighet trigger gjennom vår moderne livsstil. 


La oss sette dette i perspektiv, gjennom å se nærmere på en av de teknikkene innenfor yoga som er lettere å forstå for ”mannen i gata”. Nemlig det som kalles Pranayama, og som ganske enkelt forklart består av pusteøvelser. De aller fleste moderne mennesker har en veldig overfladisk pust, mange benytter seg bare av den øvre delen av brystkassa, til tross for at det primære oksygenopptaket skjer i den nedre del av lungene. Ta innover deg hvor lenge du faktisk kan klare deg uten både mat og drikke, og hvor forsvinnende kort du kan klare deg uten pust. Hvordan ville hverdagen din vært hvis du reduserte inntaket ditt av mat og drikke til langt mindre en vi er ment å klare oss på? Hvordan ville det påvirke energinivået ditt, humøret ditt, gjennomføringsevnen din. Hvor koselig evner du å være mot dem som står deg aller nærmest når du er utarmet og utslitt?
De fleste av oss vet hvor viktig kosthold er, likevel reduserer vi det primære energiopptaket vårt til et minimum.
På samme måte som effektene av meditasjon er dette noe de færreste har tenkt over, eller vet at de har mulighet til å gjøre noe med. Hvis du ikke husker hvordan et fullt og naturlig åndedrett oppleves, og påvirker deg, så har du rett og slett ikke noe sammenligningsgrunnlag. Det kan derfor være lett å avskrive hele praksisen.
Men oksygen er den primære energitilførselen til kroppen. Og på samme måte som tilstedeværelse, er det et dypt og fullstendig åndedrett som er naturlig for oss som mennesker, helt uavhengig av religion eller kultur. Burde vi da avskrive disse hjelpemidlene siden de ble utviklet i en annen kultur enn vår egen? Personlig syns ikke det. Yoga er ikke religion, det er ikke ”New Age” og det trenger ikke være ”svevende”. I essens er det veldig enkelt og veldig naturlig. I Vesten i dag er Yoga helse og velvære. Selvfølgelig vil noen lærere undervise ut i fra de historiske tilknytningene, og dette kan være lærerikt for mange. Men hvis dette ikke passer for deg, så ikke forkast øvelsen. Mitt råd må bli at du heller finner en lærer som evner å skille ut det som er like relevant i dag som det var for 5000 år siden. 
​