All Categories

Gjør yoga hjemme, uke 36

9/7/2017

Klassen "Et godt sted å begynne Yin" bruker mange av de samme øvelsene vi gjorde på Yin Yogaen denne uka, men her er det ingen øvelser med blokk. Isteden for bruker vi en sammenrullet yogamatte for å gi slipp på spenninger langs framside bryst og ut gjennom armene.
Det matterullen gir oss som en ekstra bonus er at vi får løst opp i spenninger inn mot ryggsøylen.
Hvis du liker denne øvelsen kan du også finne den som en enkeltstående avspenning her:
"Rygg, skuldre og nakke med matterull"
Og i programmet "Restituerende Yoga med matterull" finner du 13 klasser som på ulike måter bruker en matterull som hjelpemidel for å gi slipp på spenninger og finne ro og hvile.

Dette er promofilmer som kun viser et lite utsnitt av klassene.
Disse klassene, samt over 480 andre online yogaklasser finner du på Yogamatta.no _

Har du yogablokker hjemme?
Da kan du bruke klassen "Bakoverbøy med blokk" eller "Senk skuldrene" for å gjøre øvelsene vi innledet og avsluttet Yin Yogaen med denne uka.
Disse hører til programmet "Avspenning med blokk" hvor du til nå finner 9 forskjellige klasser hvor blokker brukes på ulike måter til å avlaste kroppen. Så her er det mye å velge i.

"Balanserte og stabile skuldre" tar deg gjennom øvelsen vi brukte på Myk Yoga denne uka og bygger videre med enda en øvelse som jobber enda dypere med skuldre og armer. Du kan helt fint bare gjøre første del av klassen hvis det er mer enn nok for din kropp foreløpig.

Ønsker du å jobbe mer med dynamiskmotstand, for å løse opp i underkroppen?
Da er disse klassene godt egnet for det:
"Hofte og lår for å skåne korsryggen"
"Travle dager lår og hofte 1"
"Travle dager lår og hofte 2"

Har du lyst til å gjøre enda mer, eller noe annet?
Bruk filterfunksjonen på denne siden, eller ta en titt på våre Yogaprogram for å finne noe som passer for deg.

Lekse for Hard Core elever, uke 5

5/20/2016

Disse klassene, samt over 300 andre online yogaklasser finner du på Yogamatta.no

I hjemmeleksa denne uka har vi fokus på teknikk. Og vi begynner med grunnlaget for underarmsstående.

Klassen under er en teoretisk time, som hvem som helst kan være med på. Vi beholder knærne på matta gjennom hele klassen og jobber med enkle bevegelser i overkroppen for å skape et godt fundamentet. Og ser spesielt på aktiveringen vi trenger mellom skulderbladene.
Avslutningsvis ser vi på et par strekker for å avlaste armer, skuldre, nakke og brystparti.

(Søk på: Hard Core Yoga + 20 - 30min, på yogamatta.no)

Aktivering av baken når vi jobber med bakoverbøying er et omdiskutert tema innenfor Yoga.
Og det er en utbredt misforståelse blant yogalærere at dette er noe vi ønsker å unngå.
Misforståelsen skyldes manglende kunnskap om hvordan baken må aktiveres for å beskytte korsryggen og baksiden av bekkenet (korsben/sakrum), uten å feilbelaste hofteledd (acetabulum), knær eller ankler.

Du trenger ikke å forstå noe av dette tørre anatomi pratet, og jeg skal ikke gå dypere inn i det hverken her eller i klassen. Bare bli med på øvelsene, så lærer du deg hvor og hvordan du aktiverer i din kropp for å beskytte ryggen og åpne dypere langs framsiden av hofta.

Som et lite bonus er dette øvelser som vil gi baken din et realt løft, hvis du praktiserer dem regelmessig.

(Søk på: Hard Core Yoga + 30 - 45min, på yogamatta.no)

Disse klassene er like relevante for nybegynner som for avanserte elever, og passer spesielt godt for yogalærere som ønsker en dypere forståelse av det de underviser.

Repeter gjerne noen av favoritt klassene dine fra ukene som har vært:
Uke 1 , Uke 2 , Uke 3 , Uke 4

Lykke til!

Lekse for Hard Core Elever, uke 4

5/13/2016

Disse klassene, samt over 300 andre online yogaklasser finner du på Yogamatta.no

I hjemmeleksa denne uka henter vi fokuset inn mot øvelser som hjelper oss å skape stabilitet. Dette kommer oss ikke bare tilgode i krevende yogastillinger, men vil også gi utbytte i hverdagen. Ved å gi kroppen den styrken og støtten den trenger for å vedlikeholde god kroppsholdning.

Digresjon: Med tanke på generell kroppsholdning, vil en ha enda bedre utbytte av stående øvelser som styrker kjernemuskulaturen. Fordi trykket i foten involverer nervesystemet på en annen måt og hjelper oss å integrere hele kroppen bedre i forhold til hverdagslige gjøremål. (Dette vil vi jobbe mer med senere.) Men med tanke på inversjoner som håndstående, eller underarmsstående, så trenger vi nettopp å lære kroppen å finne denne aktiveringen, og integreringen uten å være avhengig av trykket i foten.

Husk hvordan vi på onsdags timen jobbet med å finne aktivering og opplevelsen av løft, helt ut i tærne. Dette gjorde det mye lettere å "bære" beina, integrere kjernemuskulaturen og finne god støtte ned gjennom skuldre og armer. Og som et resultat ble disse stillingene raskt mer tilgjengelige for dere alle sammen.

(Søk på: Hard Core Yoga + 10 - 15min, på yogamatta.no)

Den første klassen denne uka er "Planke meditasjon" med Line Reichelt Føreland. Her jobber vi statisk for å skape grunnlaget for stabilitet, og stabilitet vil igjen legge grunnlaget for mer kontroll i avanserte stillinger.

(Søk på: Hard Core Yoga + 10 - 15min, på yogamatta.no)

I den andre klassen denne uka henter vi inn flere dynamiske bevegelser. Dette er i utgangspunktet en grunnleggende innføring. Men etter hvert som du blir bedre kjent med klassen, så fortsetter du ganske enkelt bevegelsene, mens jeg snakker og forklarer. Dette gir også en naturlig progresjon, da det blir flere pauser til å se å lære de første gangene, mens du etter hvert som du blir sterkere får lengre tid til de samme øvelsene.

(Søk på: Hard Core Yoga + 0 - 5min, på yogamatta.no)

Du kan legge opp til å gjøre din egen oppvarming, men hvis du foretrekker litt veiledning anbefaler jeg "Oppvarming på 5 minutter" for å varme opp i skulderpartiet på en skånsom måte og forberede dette området av kroppen på mer belastning.
Gjør den gjerne to ganger etter hverandre, hvis du trenger det for å bli god og varm.

Du velger selv om du vil gjøre en av disse til ulike dager i uka. Eller om du vil gjøre begge to.
Hvis du velger å gjøre alle klassene anbefale jeg denne rekkefølgen:
"Oppvarming på 5 minutter"
"Hard Core Basic"
"Planke Meditasjon"

Vi tar en pause fra "Kort intens oppvarming for overkroppen" denne uka.
Men fortsett gjerne med "Kjernemuskulatur med pledd" fra uke 3. Hvis du ønsker litt ekstra.

Ønsker du å gi slipp på spenninger i skulder og armer så gjør gjerne klassen under.

(Søk på: Yin Yoga + 20 - 30min + skuldre, på yogamatta.no)

Lykke til!

Lekse for Hard Core Elever, uke 3

5/4/2016

Disse klassene, samt over 300 andre online yogaklasser finner du på Yogamatta.no _

Hvordan går det med denne øvelsen? Begynner den endelig å bli lettere?

Antageligvis ikke. Men jeg lover at hvis du bare fortsetter å gjøre den, 3-5 ganger i uka, så vil den etter hvert bli det. Den aktive delen av klassen varer bare i 5 minutter, så det klarer du! Husk at det er helt greit å pause filmen og bruke et kvarter på den, hvis du trenger det. Ta det i ditt tempo, del det opp, men pass på at du gjør alt.

Den styrken du bygger nå vil legge det nødvendige grunnlaget for å kunne leke deg med mer akrobatiske stillinger siden. Tenk på det som en investering mot en trygg og skadefri praksis.
Intensiteten du opplever til å begynne med er noe du vil jobbe deg gjennom, og legge bak deg.
Du har valget om å utsette det, eller du kan ta det nå!
"Logg deg inn, rull ut matta, og ganske enkelt gjør det du får beskjed om til det er ferdig.
Et innpust, et utpust av gangen. Det gjør ingenting om det er tungt. Det gjør ingenting om du får lyst til å gi deg. Du trenger ikke samtykke fra tankene dine for å fortsette bevegelsen.
Få med deg hvilke tanker som tilbys deg, hvilke utveier og alternativer du presenterer deg selv med, og bare fortsett.
Det er NÅ du har muligheten til å gjøre det lettere for deg selv i framtiden.
Vi forbereder alltid framtiden best ved å fokusere bevisstheten og energien vår i øyeblikket.
Og all intensitet, enten den er fysisk, mental eller emosjonell er forbigående.
Når du er ferdig så vil det være helt over, og du sitter bare igjen med fordelene."

Så vi tar altså øvelsene fra uke 1 videre med oss inn i uke 3 også.

Denne uka legger vi til en kort, men effektiv styrkeklasse med Line Reichelt Føreland.

(Søk på: Hard Core Yoga + 10-15min, på yogamatta.no)

Chaturanga/saml push up, som brukes i denne klassen er en mye mer avansert øvelse enn det kan se ut som. Den krever god teknikk for å ikke feilbelaste kroppen. Så hvis du opplever at det kniper eller stikker i håndledd, albu eller skuldre i denne overgangen. Så blir du ganske enkelt i planke.
Styrken og teknikken vi bygger gjennom "Kort intens oppvarming for overkroppen" vil på sikt gjøre stillingen tilgjengelig på en trygg og stabil måte. Så fortsett med grunnarbeidet og ha hovedfokuset ditt på det.

Husk fra uke 2, hvordan vi ønsker å fordele vekten i hendene.

Trenger skuldrene dine litt ekstra avlastning? Da kan jeg virkelig anbefale klassen under.
Som også jobber dypt langs siden av brystkassa.

(Søk på: skuldre + 15-20min, på yogamatta.no)

Lykke til! :)

Lekse for Hard Core Elever, Uke 2

4/28/2016

Disse klassene, samt over 300 andre online yogaklasser finner du på Yogamatta.no

Fortsett med leksa fra forrige uke.

Og gjør dette til en fast del av oppvarmingen din 3 dager i uka.

Vi fortsetter å bygge sterke stabile håndledd, og ivareta disse ved å alltid varme dem godt opp før vi belaster dem.

Husk at håndledd og skuldre ikke er skapt for å bære vekten av kroppen, men at det er fullt mulig hvis vi tar oss tid til å skape det nødvendige grunnlaget. Det er naturlig at håndleddene vil oppleves litt såre i begynnelsen, på samme måte som muskler blir litt ømme og lemstre når vi belaster dem på uvante måter. Men når kroppen utsettes for moderat stress og så blir gitt tid til å hente seg inn igjen, så vil den over tid tilpasse seg nye utfordringer ved å bli sterkere.

Husk hvordan vi fordeler vekten mellom knokene i håndflaten, frem mot fingrene. Og at det er tommel-siden av håndleddet som er den mest stabile delen og derfor her vi fokuserer vekten vår ned gjennom basen på tommel og pekefinger. Unngå for all del at det kniper på lillefinger siden av håndleddet.

Bildet over gir en rask overfladisk repetisjon av ting vi har gått gjennom tidligere på dette kurset.

Denne uka legger vi til en Myk Yogaklasse fra Yogamatta.no. Ha fokus på teknikken.
Hvis du syns det er veldig lett så gjør du dette:

I den først øvelsen:
Begynn med en gang jeg begynner å snakke, så får du litt lengre tid.
Vær veldig nøye på å presse godt og hardt inn mot blokken og hvis du er klar for enda litt mer så bruk noe med mer tyngde, isteden for blokken.

I den andre øvelsen:
Bytt ut overgangen mellom Balasana til planke på knærne med en overgang fra "hund som ser ned" til planke.

I den tredje øvelsen:
Gjør "skulder dyppene" fra planke.

Syns du fremdeles det er lett? Da gjør du dette rett etter du har fullført den aktive delen av "Kort intens oppvarming for overkropp". Så kommer du snart til å kjenne det godt likevel. ;)

(Søk på Myk Yoga og 15-20min på Yogamatta.no)
Se om du kan få gjort begge disse klassene 2- 3 gnager i løpet av den neste uka. gjerne i forbindelse med egenpraksisen din. Et godt alternativ hvis du bare skal gjøre disse to klassene er å åpne en fane med hver film. Gjøre den aktive delen av "Kort intens oppvarming for overkropp" (de første 5 minuttene) pause denne filmen for å gjøre "1. steg mot sterkere armer" og så gå tilbake til den første filmen for å gjøre den avsluttende strekken.

Masse lykke til! :)

Lekse for Hard Core elever, Uke 1

4/25/2016

Disse klassene, samt over 300 andre online yogaklasser finner du på Yogamatta.no _

(Søk på Hard Core Yoga + 10 min på Yogamatta.no)
Se om dere kan få gjort denne 3 ganger i løpet av uka. Dette er intense øvelser! Men det er bare 10 minutter, og for noen er kanskje delmålet å gjøre de første 3 minuttene uten å ta en pause.
For du kan pause denne filmen og bruke lenger tid på det. Men gjør alt, og etter hvert som du blir sterkere så tar det mindre tid. Dette er ikke de gøyeste øvelsene i verden, men de er veldig effektive, og de vil gi deg sterke stabile håndledd, noe vi trenger for å praktisere inversjoner og armbalanserende stillinger på en trygg måte. Husk den nye versjonen av planke som vi brukte denne uka, og bruk den.
Og hvis du er klar for å bygge enda litt mer styrke så bruk aktiveringen av hendene som vi gikk gjennom denne uka (da alle kom opp og stod i ring rundt matta mi) for å bygge enda litt mer styrke i overarmene. Og ikke minst husk hvordan vi brukte blokken til å strekke ut fingre, armer og håndledd, det er akkurat like viktig å avlaste og pleie kroppen. Spesielt når vi ønsker å kreve mye av den.

(Søk på Hard Core Yoga + 20-30 min på Yogamatta.no)
Hvis du trenger litt mer veiledning og en mer grunnleggende innføring så kan du bruke følgende klasse isteden for: "Styrke og teknikk for håndstående 1".

Husk at det eneste som har noe å si er at du begynner. Og når du har begynt... så bare fortsetter du. Og når du gir opp, så gi opp så godt du klarer. Og når du er ferdig med det, ja da er du klar for å fortsette igjen. Enten det er på kort sikt i løpet av denne klassen, eller på lang sikt i løpet av årene fremover.
Lykke til!

Møt det nye året med gode intensjoner

1/2/2016

Tekst og bilde: Julia Rippel

Møt det nye året med en klar intensjon om hva du ønsker å føre inn i livet ditt.
Ta deg tid finn ut hva du virkelig, virkelig ønsker deg for din egen del; fordi det gir deg en følelse av dyp mening.
Luk ut de tingene du tror du burde ønske deg, eller ting du ønsker deg på grunnlag av hva andre syns, mener eller forventer av deg.

"Finn din lidenskap, rendyrk den og følg den.
Ta aktiv del i å skape din egen tilværelse, våg å ha store drømmer."

Første gangen jeg gjorde denne øvelsen, i 2005, tok det meg hele 3 mnd bare for å finne ut hva jeg VIRKELIG ønsket meg i livet mitt. Hvis en ikke en gang har en klar idé om hvor mann vil kan mann heller ikke regne med å komme dit.

Skap en sterk intensjon og hold fast ved den, tilpass den underveis, det er slettes ikke alltid det vi tror vi ønsker oss som gjør oss lykkelige, hold fast ved den gode følelsen intensjonen gir deg og tillat livet ditt å falle på plass rundt det. Ikke la deg begrense av forventningene dine, anta at det finnes mangfoldige muligheter der ute som er langt bedre enn noe du kan forestille deg i dette øyeblikket.

Begrensningene du opplever i livet ditt har først og fremst rot i tankene dine, ikke virkeligheten. Tillat deg selv å tenke nytt, se nye muligheter og skape en ny opplevelse av virkeligheten. Vær klar for å la deg overaskes og nyt prosessen. Det er ved å fokusere energien vår fullt og helt i øyeblikket at vi legger det beste grunnlaget for å forme vår egen tilværelse. Hvilke konkrete ting kan du gjøre akkurat her, akkurat nå? Ta det første skrittet og fortsett herfra. Hvis du ikke stopper opp, hvis du heletiden ser mulighetene, tar utfordringene og går utenom der det er nødvendig, hvis du kan nyte å være en del av din egen prosses og være tilfreds der du er i øyeblikket så kan du flytte fjell og utrette mirakler.

Dette er ikke magi, det er konsekvent, fokusert og målrettet arbeid over tid… det er Yoga.

Religionsfri Yoga? Selvsagt!

12/31/2015

Det går lenge mellom hver gang nå, men av og til er det fremdeles noen som spør meg om yoga er Hinduistisk eller Buddhistisk og om det sånn sett er forenlig med andre religioner.

Tekst & foto: Julia Rippel

Tidligere publisert i KristiansandAvis

Dette er mitt personlige syn på denne saken og det jeg former min undervisning ut i fra. Først og fremst: Yoga er i essens vitenskap, filosofi og psykologi. Det gir en inngående forståelse av hvordan sinnet vårt fungerer og hvordan kropp og sinn påvirker hverandre. Gjennom yoga finner vi en rekke teknikker og øvelser både mentalt og fysisk som fremmer kroppslig og mentalt velvære. Rent fysisk er det blant annet en modning og omprogrammering av nervesystemet som øker forutsetningene vi har for å oppleve hvile og ro. Dette hjelper oss å være mer tilstede i egen hverdag og til å finne frihet fra tanker og reaksjonsmønstre som vi ikke er tjent med.

Yoga er dokumentert 5000 år tilbake i tid og ja, det stammer fra India.
Hvis yoga hadde blitt satt i system i Norge ville det ha gjennomsyret heltesagaene og norrøn mytologi. Det ville også vært preget av verdier og normer som var gjeldende i Vikingtiden. For som mennesker kan vi ikke annet enn å formidle våre opplevelser og erkjennelser ut i fra vårt eget erfaringsgrunnlag. Hvor vi står, ikke bare som individ, men også som samfunn vil alltid skinne gjennom.

“Hatha Yoga Pradipika” er en av de eldste, bevarte yogatekstene vi kjenner til. Hvis vi skal tillate oss å se med et humoristisk skråblikk på dette, kan vi si at det er den aller første ”Yoga for dummies” manualen. Her står det blant annet at yoga må utføres i et rom som er godt polstret med kumøkk. I min personlige praksis, og også når jeg underviser, plukker jeg ut all kumøkka jeg kommer over. Altså alt som kun er et produkt av kulturen eller tiden disse tekstene og øvelsene stammer fra.
Hva yoga var, hva det er og hvor det er på vei, er tre helt forskjellige ting.
Yoga er altså et redskap som øker våre fysiske og mentale forutsetninger for å oppleve ro og tilstedeværelse. Dette er vår naturlige tilstand, det som ligger under de stressrefleksene vi til stadighet trigger gjennom vår moderne livsstil.

La oss sette dette i perspektiv, gjennom å se nærmere på en av de teknikkene innenfor yoga som er lettere å forstå for ”mannen i gata”. Nemlig det som kalles Pranayama, og som ganske enkelt forklart består av pusteøvelser. De aller fleste moderne mennesker har en veldig overfladisk pust, mange benytter seg bare av den øvre delen av brystkassa, til tross for at det primære oksygenopptaket skjer i den nedre del av lungene. Ta innover deg hvor lenge du faktisk kan klare deg uten både mat og drikke, og hvor forsvinnende kort du kan klare deg uten pust. Hvordan ville hverdagen din vært hvis du reduserte inntaket ditt av mat og drikke til langt mindre en vi er ment å klare oss på? Hvordan ville det påvirke energinivået ditt, humøret ditt, gjennomføringsevnen din. Hvor koselig evner du å være mot dem som står deg aller nærmest når du er utarmet og utslitt?
De fleste av oss vet hvor viktig kosthold er, likevel reduserer vi det primære energiopptaket vårt til et minimum.
På samme måte som effektene av meditasjon er dette noe de færreste har tenkt over, eller vet at de har mulighet til å gjøre noe med. Hvis du ikke husker hvordan et fullt og naturlig åndedrett oppleves, og påvirker deg, så har du rett og slett ikke noe sammenligningsgrunnlag. Det kan derfor være lett å avskrive hele praksisen.
Men oksygen er den primære energitilførselen til kroppen. Og på samme måte som tilstedeværelse, er det et dypt og fullstendig åndedrett som er naturlig for oss som mennesker, helt uavhengig av religion eller kultur. Burde vi da avskrive disse hjelpemidlene siden de ble utviklet i en annen kultur enn vår egen? Personlig syns ikke det. Yoga er ikke religion, det er ikke ”New Age” og det trenger ikke være ”svevende”. I essens er det veldig enkelt og veldig naturlig. I Vesten i dag er Yoga helse og velvære. Selvfølgelig vil noen lærere undervise ut i fra de historiske tilknytningene, og dette kan være lærerikt for mange. Men hvis dette ikke passer for deg, så ikke forkast øvelsen. Mitt råd må bli at du heller finner en lærer som evner å skille ut det som er like relevant i dag som det var for 5000 år siden.

Yin Yoga - Viktigheten av å vedlikeholde kroppen.

12/31/2015

Tekst: Julia Rippel

Bildene er hentet fra klassene på Yogamatta.no

Er du en av de mange som har resonert deg frem til dette:
”Jeg har egentlig ganske lyst til å begynne med Yoga, men jeg er altfor stiv.”

Dette blir litt det samme som å si at:
”Jeg vil gjerne vaske meg, men jeg er så forferdelig skitten.”
Jo det finnes enormt mange forskjellige former for Yoga i dag og mange av disse grenser mot akrobatikk, og dette er selvsagt ikke det rette stedet å begynne.

Yin Yoga derimot kan og burde praktiseres av alle. Her finner du noen av grunnene til at denne enkle og tilgjengelige øvelsen burde være en fast del av hverdagen enten du er aktiv innenfor forskjellige idretter, eller har en stillesittende hverdag og opplever store fysiske begrensninger i kroppen.

Hvordan praktiseres Yin Yoga
Det unike med Yin Yoga er at øvelsene er passive, utøves på kald muskulatur og at vi holder stillinger i opptil flere minutter.
Hvorfor
En aktiv muskel trekker bindevevet sammen. Etter hvert som muskelen slipper så jobber vi derfor mer direkte med bindevevet. Jo mer du klarer å gi slipp, jo dypere vil du altså jobbe.
En oppvarmet muskel har høyere blodgjennomstrømning og kan bestå av opp mot 90% væske. På samme måte som med en våt svamp gir dette økt bevegelighet. Men når muskelen igjen blir kald, så mister vi denne bevegeligheten, nettopp fordi muskelen i seg selv ikke er forandret.

Noen av fordelene en fast Yin Yoga praksis gir:

På samme måte som en tannregulering sakte og over tid retter opp tannstillingen vil en konsekvent Yin Yoga praksis, over tid forlenge selve bindevevet, noe som gjør muskelen mer funksjonell. En lang, sterk, bevegelig muskel er naturlig nok mindre utsatt for skader og gir også leddet tilbake sin fulle bevegelse.
Kroppen er enormt ressursbesparende, så det vi ikke benytter oss av ”trekker den tilbake”. Hvis vi ikke konsekvent og regelmessig benytter oss av vår hele og fulle bevegelse korter kroppen inn på vev og sener der den ikke lengre opplever at du har noe behov for det. Som et resultat av dette begrenses vår bevegelighet ytterligere. Så først og fremst ønsker vi altså å beholde den bevegeligheten vi har.
Skjerper kroppens evne til å reparere og gjenoppbygge.
Når vi finner ro og aktiverer det parasympatiske nervesystemet innstilles kroppen på å hele og fordøye. Men det er slettes ikke alltid den strekker helt til i dette arbeidet. Gjennom Yin Yoga jobber vi så dypt med vevet at vi øker kroppens bevissthet rundt hvor det fremdeles er ting som bør tas fatt i og utbedres videre, og stimulerer den til å gjøre nettopp det.
En annen ting som spiller inn her er hyaluronsyre. Dette stoffet som først ble oppdaget i 1934, kan binde opp mot 1000 ganger sin egen vekt i væske. Det omtales som kroppens egen fuktgiver og er veldig viktig ved vedlikehold og heling av vev.
En ung kropp produserer store mengder av denne syren, men etter hvert som vi blir eldre avtar det. Og dette er en av grunnene til at det skal mer til for å skade et ungt menneske og kortere tid før en eventuell skade heles.
Den gode nyheten er at måten vi strekker vevet på i Yin Yoga øker produksjonen av Hyaluronsyre. Og dette er tilgjengelig for deg ved din behagelige ytterstilling.

"Yin Yoga dreier seg derfor på ingen måte om å bli et slangemenneske, men om å holde kroppen ung og motstandsdyktig, bevare vevets evne til å helbredes og å kunne benytte deg av
en fri og behagelig bevegelse."

Vil du melde deg på et Yin Yogakurs?
Finn mer informasjon her: Yogakurs

Råd:
Lytt alltid til egen kropp og respekter egne grenser:

Hvis ønsket er å øke bevegeligheten, så må vi tillat kroppen å begynne med noe som er lett for den.
Hvis du presser på med viljen vil du bare oppnå at kroppen låser seg for å beskytte deg, og i verste fall at du skader deg. Jo mer du kan møte kroppen med tålmodighet, jo dypere vil den på sikt åpne seg.
Husk at vi bruker tiden i stillingen til å jobbe dypt og at du aldri går lengre enn til din behagelige ytterstilling.
Aldri gå direkte til ytter stilling, gi alltid kroppen litt tid til å tilpasse seg. Særlig i løpet av de første 2 minuttene du er i en stilling vil musklene gradvis gi dypere slipp og når kroppen selv åpner for det så kan du trygt gå litt dypere inn i stillingen.

Tilpass alltid til dine unike behov:

Vi har det med å tro at vi er likt satt sammen, men vi er ikke det. Ta en titt på alle de forskjellige ansiktsformene som omgir deg, så begynner du å forstå hvor forskjellig skjellete og muskelfestene våre faktisk er. Ta deg derfor alltid tid til å tilpasse stillinger etter dine behov og husk: Det som er viktig er hvordan du opplever stillingen, ikke hvordan den ser ut.
Aldri anta at du kommer til et bestemt punkt i en stilling. Kroppen er aldri helt den samme. Hver eneste gang du går inn i en stilling må du kjenne godt etter og tilpasse etter dagsform.

"Det handler aldri om hvordan en stilling "ser ut" på utsiden.
Men hvordan den oppleves på innsiden."

Yoga for idrettsutøver!

12/31/2015

Tekst og bilde: Julia Rippel

Sammenlignet med andre treningsformer har Yoga en helt unik, helhetlig effekt. Styrken du bygger gjennom en fast yogapraksis gir en funksjonell og brukervennlig kropp.

De fleste andre idretter, som for eksempel ballspill krever umiddelbar fart og brå styrke. Dette bygger korte, anspente muskler som er vant til konsentriske sammentrekninger, noe som betyr at spenningen i muskelen intensiveres mens muskelen forkortes. Dette skjer blant annet når vi løfter vekter. Det motsatte er eksentriske sammentrekninger, der muskelen aktiveres mens den forlenges. Veldig få øvelser/treningsformer gir en likeverdig fordeling mellom konsentrisk og eksentrisk bruk av muskelen.

Dette er en av de mange punktene hvor Yoga skiller seg fra andre former for fysisk aktivitet. Så godt som hver eneste yogastilling aktiverer komplementære muskelgrupper både konsentrisk og eksentrisk. Det dype arbeidet vi gjør eksentrisk bygger lange, sterke, fleksible muskler, som har større bevegelighet.

I en helhetlig yoga økt vil det også være lagt inn passive, strekkende stillinger som vi finner hvile i (Yin Yoga). Effekten av Yin Yoga er at etter hvert som muskelen slipper så jobber vi direkte med bindevevet. Når vi jobber eksentrisk bruker vi stillingen til å forlenge bindevevet, mens den aktive muskelen trekker bindevevet sammen igjen. Dette er en sunn og nødvendig måte å aktivere muskelen på og det skal ikke forstås dit hen at Yin yoga gir en bedre stimulering av muskelen enn eksentrisk eller konsentrisk muskelarbeid. Det er viktig å forstå at ingen av disse måtene å stimulere muskelen på er bedre enn de andre, men at en balanse mellom disse 3 er nødvendig for å oppnå optimal ”muskel helse”. Og denne balansen finner du i en helhetlig Yoga praksis.

"Det som er unikt med Yin Yoga er at vi strekker muskelen mens den er helt passiv og helst kald. En oppvarmet muskel har høyere blodgjennomstrømning og kan bestå av opp mot 90% væske. En oppvarmet muskel har på samme måte som en våt svamp en mye større bevegelighet. Men når muskelen igjen blir kald, så mister vi denne bevegeligheten, nettopp fordi selve muskelen ikke er forandret. Det vi gjør i Yin Yoga er at vi jobber med muskelen mens den er ”tørr”

Her beveger vi oss rolig og med bevissthet til vår behagelige yttergrense, ikke lengre, og blir her over lengre tid (fra 30 sekunder – 30 minutter) Slik jobber vi direkte med bindevevet. Uten å motarbeide det vi her ønsker å oppnå, økt fleksibilitet, ved å trekke vevet sammen igjen gjennom å aktivere muskelen.

På samme måte som en tannregulering sakte og over tid retter opp tannstillingen vil en konsekvent Yin Yoga praksis, over tid forlenge selve bindevevet, noe som reelt sett gir en lengre muskel. Slik flyttes den behaglige yttergrense din gradvis på en trygg og skadefri måte.

"Yin Yoga er den teknikken som vil gi aller best resultater hvis ønsket er å øke fleksibiliteten/forlenge muskelen."

En annen ting som spiller inn her er hyaluronsyre. Hyaluronsyre er et stoff som produseres i bindevevet og kan binde opp mot 1000 ganger sin egen vekt i væske.
Den høyeste konsentrasjonen av Hyaluronsyre finner vi i øyeeplet.

En ung kropp produserer store mengder av denne syren, og dette er en av grunnene til at det skal mer til for å skade et ungt menneske og kortere tid før en eventuell skade heles. Men etter hvert som vi blir eldre produserer vi mindre og mindre av dette stoffet som blant annet gir større elastisitet og er viktig ved tilheling og gjendannelse av vev.

En av de mange fordelene vi oppnår gjennom måten vi strekker vevet på i Yin Yoga er at vi øker produksjonen av Hyaluronsyre. Og dette er tilgjengelig for deg ved din behagelige ytterstilling.

Yin Yoga dreier seg derfor på ingen måte om å bli et slangemenneske, men om å holde kroppen ung og motstandsdyktig, bevare vevets evne til å helbredes og å kunne benytte deg av en fri og behagelig bevegelse.

Et annet aspekt som styrker deg som idrettsutøver er hvordan Yoga påvirker lungekapasiteten din. Pusten er en essensiell del av enhver yogapraksis og en helhetlig Yoga økt bør inkludere Pranayama, som er Yogiske pusteteknikker. En forsknings rapport som ble publisert i Journal of Alternative and complementary medicine i 2002 fast slo uten tvil at en regelmessig Yoga praksis, som inkluderte Pranayama, økte maksimums opptaket av oksygen. Det vil si at mer av oksygenet fra lungene når frem til musklene under fysisk aktivitet. Mer oksygen til muskelen, gir mindre laktat(komponent i melkesyre), mindre melkesyre gir bedre utholdenhet.

Vi deler respirasjonsmusklene inn i to grupper, primære og sekundære. De primære respirasjonsmusklene er store sterke muskler (intercostalmusklene mellom ribbeina, mage musklene og mellomgulvet) som er beregnet på å aktiveres ca 22000 ganger i løpet av en dag. Den viktigste av disse musklene er mellomgulvet, som alene står for 75% av den totale belastningen fra åndedrettet og er skapt for å jobbe ustoppelig dag som natt på samme måte som hjertet.

De sekundære respirasjonsmusklene (Scalenemusklene, Sternocleidomastodi, Trapezius og Pectoralis minor) er mindre, mer delikate muskler som er plassert i øvre del av brystkassen, nakke og halsen.

De er beregnet på å bistå de primære respirasjonsmusklene ved behov, og kan jobbe med stor kraft i korte perioder, men tilforskjell fra de primære respirasjonsmusklene er de ikke beregnet på å jobbe over lengre tid og blir derfor fort utslitte.

"Ideelt sett skal arbeidet fordeles med 80% av belastningen på de primære musklene og 20% på de sekundære musklene. De aller fleste mennesker har derimot vent seg til en overflatisk pust som kun benytter seg av den øverste delen av lungene og som reverserer dette forholdet til å belaste de primære musklene 20% og de sekundær musklene 80%, noe de absolutt ikke er skapt for."

Respirasjons musklene kan som alle andre muskler bli korte, stramme og stive, de kan bli svake og lite utholdene, og det kan oppstå en rekke problemer hvis de påføres for store belastninger gjennom å bli benyttet til oppgaver de ikke er beregnet for.

Pranayama gjør det samme for respirasjonsmusklene som Asanas (Yogastillinger) gjør for musklene i resten av kroppen. Sterke, utholdene respirasjonsmuskler som er lange og fleksible, gir mulighet for et dypt og fullstendig åndedrett.

I begynnelsen benytter vi oss av den tilstedeværelsen og kroppsbevisstheten som Yoga kultiverer for å benytte oss av det nye potensialet vi skaper for pusten. Men på sikt omprogrammerer vi det autonome nervesystemet vårt slik at også det ubevisste åndedrettet blir dypere og mer fullstendig.

Dette gir veldig mange helsemessige fordeler som jeg kan komme dypere innpå i fremtidige innlegg.

"En helhetlig Yogapraksis som utøves konsekvent over tid kan altså bistå deg som idrettsutøver ved å optimalisere muskelhelsen din, gi deg en sterk og fleksibel kropp som er bedre rustet mot skader, også på kald muskulatur. Forkorte restitusjonstiden din. Gi en brukervennlig og anvendelig kropp. Gi deg bedre bevegelighet. Lar deg utvikle et dypere mer fullstendig åndedrett og gir deg økt oksygen opptak, økt utholdenhet og lavere produksjon av melkesyre."

Og dette er bare noen få av fordelene Yoga har å by på.

Vil du melde deg på et Yogakurs?
Finn mer informasjon her: Yogakurs