Yoga for idrettsutøver!

Tekst og bilde: Julia Rippel

Sammenlignet med andre treningsformer har Yoga en helt unik, helhetlig effekt. Styrken du bygger gjennom en fast yogapraksis gir en funksjonell og brukervennlig kropp.

De fleste andre idretter, som for eksempel ballspill krever umiddelbar fart og brå styrke. Dette bygger korte, anspente muskler som er vant til konsentriske sammentrekninger, noe som betyr at spenningen i muskelen intensiveres mens muskelen forkortes. Dette skjer blant annet når vi løfter vekter. Det motsatte er eksentriske sammentrekninger, der muskelen aktiveres mens den forlenges. Veldig få øvelser/treningsformer gir en likeverdig fordeling mellom konsentrisk og eksentrisk bruk av muskelen.

Dette er en av de mange punktene hvor Yoga skiller seg fra andre former for fysisk aktivitet. Så godt som hver eneste yogastilling aktiverer komplementære muskelgrupper både konsentrisk og eksentrisk. Det dype arbeidet vi gjør eksentrisk bygger lange, sterke, fleksible muskler, som har større bevegelighet.

I en helhetlig yoga økt vil det også være lagt inn passive, strekkende stillinger som vi finner hvile i (Yin Yoga). Effekten av Yin Yoga er at etter hvert som muskelen slipper så jobber vi direkte med bindevevet. Når vi jobber eksentrisk bruker vi stillingen til å forlenge bindevevet, mens den aktive muskelen trekker bindevevet sammen igjen. Dette er en sunn og nødvendig måte å aktivere muskelen på og det skal ikke forstås dit hen at Yin yoga gir en bedre stimulering av muskelen enn eksentrisk eller konsentrisk muskelarbeid. Det er viktig å forstå at ingen av disse måtene å stimulere muskelen på er bedre enn de andre, men at en balanse mellom disse 3 er nødvendig for å oppnå optimal ”muskel helse”. Og denne balansen finner du i en helhetlig Yoga praksis.

"Det som er unikt med Yin Yoga er at vi strekker muskelen mens den er helt passiv og helst kald. En oppvarmet muskel har høyere blodgjennomstrømning og kan bestå av opp mot 90% væske.  En oppvarmet muskel har på samme måte som en våt svamp en mye større bevegelighet. Men når muskelen igjen blir kald, så mister vi denne bevegeligheten, nettopp fordi selve muskelen ikke er forandret. Det vi gjør i Yin Yoga er at vi jobber med muskelen mens den er ”tørr”

Her beveger vi oss rolig og med bevissthet til vår behagelige yttergrense, ikke lengre, og blir her over lengre tid (fra 30 sekunder – 30 minutter) Slik jobber vi direkte med bindevevet. Uten å motarbeide det vi her ønsker å oppnå, økt fleksibilitet, ved å trekke vevet sammen igjen gjennom å aktivere muskelen.

På samme måte som en tannregulering sakte og over tid retter opp tannstillingen vil en konsekvent Yin Yoga praksis, over tid forlenge selve bindevevet, noe som reelt sett gir en lengre muskel. Slik flyttes den behaglige yttergrense din gradvis på en trygg og skadefri måte.

"Yin Yoga er den teknikken som vil gi aller best resultater hvis ønsket er å øke fleksibiliteten/forlenge muskelen."

En annen ting som spiller inn her er hyaluronsyre. Hyaluronsyre er et stoff som produseres i bindevevet og kan binde opp mot 1000 ganger sin egen vekt i væske.
Den høyeste konsentrasjonen av Hyaluronsyre finner vi i øyeeplet.

En ung kropp produserer store mengder av denne syren, og dette er en av grunnene til at det skal mer til for å skade et ungt menneske og kortere tid før en eventuell skade heles. Men etter hvert som vi blir eldre produserer vi mindre og mindre av dette stoffet som blant annet gir større elastisitet og er viktig ved tilheling og gjendannelse av vev.

En av de mange fordelene vi oppnår gjennom måten vi strekker vevet på i Yin Yoga er at vi øker produksjonen av Hyaluronsyre. Og dette er tilgjengelig for deg ved din behagelige ytterstilling.

Yin Yoga dreier seg derfor på ingen måte om å bli et slangemenneske, men om å holde kroppen ung og motstandsdyktig, bevare vevets evne til å helbredes og å kunne benytte deg av en fri og behagelig bevegelse.

Et annet aspekt som styrker deg som idrettsutøver er hvordan Yoga påvirker lungekapasiteten din. Pusten er en essensiell del av enhver yogapraksis og en helhetlig Yoga økt bør inkludere Pranayama, som er Yogiske pusteteknikker.  En forsknings rapport som ble publisert i Journal of Alternative and complementary medicine i 2002 fast slo uten tvil at en regelmessig Yoga praksis, som inkluderte Pranayama, økte maksimums opptaket av oksygen. Det vil si at mer av oksygenet fra lungene når frem til musklene under fysisk aktivitet. Mer oksygen til muskelen, gir mindre laktat(komponent i melkesyre), mindre melkesyre gir bedre utholdenhet.

Vi deler respirasjonsmusklene inn i to grupper, primære og sekundære. De primære respirasjonsmusklene er store sterke muskler (intercostalmusklene mellom ribbeina, mage musklene og mellomgulvet) som er beregnet på å aktiveres ca 22000 ganger i løpet av en dag. Den viktigste av disse musklene er mellomgulvet, som alene står for 75% av den totale belastningen fra åndedrettet og er skapt for å jobbe ustoppelig dag som natt på samme måte som hjertet.

De sekundære respirasjonsmusklene (Scalenemusklene, Sternocleidomastodi, Trapezius og Pectoralis minor) er mindre, mer delikate muskler som er plassert i øvre del av brystkassen, nakke og halsen.

De er beregnet på å bistå de primære respirasjonsmusklene ved behov, og kan jobbe med stor kraft i korte perioder, men tilforskjell fra de primære respirasjonsmusklene er de ikke beregnet på å jobbe over lengre tid og blir derfor fort utslitte.

"Ideelt sett skal arbeidet fordeles med 80% av belastningen på de primære musklene og 20% på de sekundære musklene. De aller fleste mennesker har derimot vent seg til en overflatisk pust som kun benytter seg av den øverste delen av lungene og som reverserer dette forholdet til å belaste de primære musklene 20% og de sekundær musklene 80%, noe de absolutt ikke er skapt for."

Respirasjons musklene kan som alle andre muskler  bli korte, stramme og stive, de kan bli svake og lite utholdene, og det kan oppstå en rekke problemer hvis de påføres for store belastninger gjennom å bli benyttet til oppgaver de ikke er beregnet for. 

Pranayama gjør det samme for respirasjonsmusklene som Asanas (Yogastillinger) gjør for musklene i resten av kroppen. Sterke, utholdene respirasjonsmuskler som er lange og fleksible, gir mulighet for et dypt og fullstendig åndedrett.

I begynnelsen benytter vi oss av den tilstedeværelsen og kroppsbevisstheten som Yoga kultiverer for å benytte oss av det nye potensialet vi skaper for pusten. Men på sikt omprogrammerer vi det autonome nervesystemet vårt slik at også det ubevisste åndedrettet blir dypere og mer fullstendig.

Dette gir veldig mange helsemessige fordeler som jeg kan komme dypere innpå i fremtidige innlegg.

"En helhetlig Yogapraksis som utøves konsekvent over tid kan altså bistå deg som idrettsutøver ved å optimalisere muskelhelsen din, gi deg en sterk og fleksibel kropp som er bedre rustet mot skader, også på kald muskulatur. Forkorte restitusjonstiden din. Gi en brukervennlig og anvendelig kropp. Gi deg bedre bevegelighet. Lar deg utvikle et dypere mer fullstendig åndedrett og gir deg økt oksygen opptak, økt utholdenhet og lavere produksjon av melkesyre."

Og dette er bare noen få av fordelene Yoga har å by på.

Vil du melde deg på et Yogakurs?
​Finn mer informasjon her: Yogakurs